Az éhség és a folyadékbevitel kapcsolata

Gondoltál már arra, hogy amikor gyakran éhesnek érzed magad, lehetséges, hogy valójában szomjas vagy? Eszedbe jutott valaha, hogy az evés során bevitt táplálékból próbál a szervezeted folyadékot nyerni? Megfordult a fejedben, hogy már azért nincs szomjúságérzeted, mert a folyadékszükségleted töredékét ittad meg és a szervezeted más utat keresett, hogy hidratált legyen? Ha ezek a kérdések felkeltették érdeklődésed, olvass tovább és megmutatom Neked, hogyan függ össze az éhség és a folyadékbevitel, hogyan működik az éhségközpont és mi a szomjúság.

Az éhségközpont és a hipotalamusz működése

Mielőtt rátérnék az éhségközpont ismertetésére, röviden be kell mutatnom a hipotalamuszt. A hipotalamusz a köztiagyban található, mandula nagyságú mirigy, mely kiemelkedő szerepet játszik az emberi szervezet homeosztázisának (belső egyensúlyának) fenntartásában. Kontrollálja a vegetatív (akarattól független) idegrendszer és az endokrin rendszer (belső elválasztású mirigyek) működését. Részt vesz a testhőmérséklet, a táplálék- és vízfelvétel, valamint a cirkadián ritmus (napi ritmus) szabályozásában, a szexuális viselkedés és az érzelmi élet alakításában. Az éhségközpont a hipotalamuszban helyezkedik el. Az éhségérzetet a hipotalamusz oldalsó falának aktivitása okozza, ilyenkor nő az étvágy és fokozódik a táplálékfelvétel. A hipotalamusz középső részének aktivitása során csökken az étvágy és a táplálékfelvétel. Ez a rész a jólakottságközpont.

A hipotalamusz más oldalsó része a szomjúságközpont, aktivitása során fokozódik a szomjúságérzet. Az éhség- és a jóllakottságközpont együttesen szabályozzák a táplálkozást. Az éhségérzet az agy és a test (gyomor) komplex kapcsolata, amit befolyásol a napi energiaszükséglet, a környezet és az élvezet iránti vágy. Tehát az agy érzékeli a test energiafelhasználását, a hipotalamusz (és nem a gyomor) elindítja az éhségérzetet, így fokozódik a táplálékfelvétel. Mikor telítődik a gyomor, a hipotalamusz érzékeli azt, elindítja a jóllakottságérzést, így csökken a táplálékfelvétel. Amennyiben a hipotalamusz ezen területei sérülnek, kontrollálatlan éhség és nagyfokú elhízás következhet be. A szomjúságközpont úgy működik, hogy ahogy csökken a test víztartalma (pl.izzadás), a hipotalamusz érzékeli ezt és elindítja a szomjúságérzetet, így ideális esetben megtörténik a folyadékpótlás. Amennyiben a megfelelő folyadékbevitel nem történik meg, a szervezet kénytelen a sejtekből és szövetekből elhasználni a vizet. A víztartalékok kimerülnek, a szervezet dehidrálódik (kiszárad), a vér és a nyirokfolyadék besűrűsödik, így csökken a tápanyagok szállítása, valamint a méreg- és salakanyagok kiválasztása.

Az éhségérzet fajtái

1. homeosztatikus (fizikai) éhségérzet: a valódi éhségérzet, mikor az energiaszint csökkenése miatt érzed és jól akarsz lakni. A jóllakottság egy finoman hangolt folyamat, két hormon egyensúlyán alapszik:

   - Ghrelin (éhséghormon), az éhségérzetet szabályozza a gyomor-agy tengelyen keresztül.

   - Leptin ((teltséghormon), az éhségközpontot szabályozza a hipotalamuszban.

   E két hormon aránya felelős az energiabevitel és az energialeadás optimális működéséért.

2. hedonikus (érzelmi) éhségérzet: a hamis éhségérzet, nincs köze az energiaszükséglethez, élvezet, mohóság, szomjúság miatt érzed. Ilyenkor nem csak a jóllakottság fontos, hanem finomat is akarsz enni. A hedonikus éhségérzet kialakulásáért nagymértékben felelősség terhelheti a túlízesített, túlédesített, feldolgozott élelmiszerek megjelenését, túlzott fogyasztását. Ezen élelmiszerek fogyasztását érdemes kiiktatnod vagy nagymértékben csökkentened, hogy az élvezeti (érzelmi) éhségérzet kevésbé jelentkezzen:

   - mesterséges édesítők

   - feldolgozott, finomított élelmiszerek

   - magas cukor tartalmú élelmiszerek

   - egyes adalékanyagok, ízfokozók, színezőanyagok

Az éhségérzet és az alvás minősége

Számos kutatás kimutatta, hogy az alvás és az éhségérzet kialakulása között szoros összefüggés van. A ghrelin és a leptin aránya hatással van az alvás minőségére és a jóllakottság megjelenésére. A ghrelin szerepet játszik az alvás elősegítésében és visszacsatolva, a rossz minőségű alvás vagy álmatlanság hatással van a ghrelin szintjére, ami fokozott éhségérzetet vált ki. A magasabb ghrelin szint alacsonyabb leptin szintet eredményezhet, ennek következtében a fokozott éhségérzet mellett a jóllakottságérzés nem érkezik meg, jóval többet eszel, több fölösleges energiát viszel be a szervezetedbe, így egyenes út vezethet az elhízáshoz.

Az éhségérzet és a folyadékbevitel

Az emberi test kb. 70%-a víz. Szervezeted vizet használ fel pl. az izzadáshoz, a széklet kialakításához, a vizelethez és a különböző anyagcsere folyamatokhoz. Mikor a tested víztartalma csökken, az agyad jelet küld a hipotalamuszba és megjelenik a szomjúságérzet. Valójában már a szomjúságérzet megjelenése előtt pótolni kell a folyadékot, mert mikor már ez az érzés megjelenik, akkor már tested vízvesztesége jelentős. Ha megfelelő mennyiségű folyadékot iszol, akkor szervezeted jól hidratált lesz, ha nem, akkor elkezdődhet a kiszáradás folyamata. Napjaink rohanó világában sokszor nem jól érzékeled a szomjúság jelzését vagy halasztod a folyadékpótlást számos teendőidre hivatkozva. Agyad megtanulja, hogy mivel nem reagálsz időben a jelzésére, egyre később fogja jelezni a szomjúságot, így tested egyre kiszáradtabb állapotba kerülhet, megteremtve számos betegség kialakulásának lehetőségét. Egy idő után megjelenhet a hedonista éhségérzet is és a szomjúságodat össze fogod keverni az éhségérzettel, ezért ivás helyett enni fogsz.

A napi folyadékszükségletedet az alábbi képlet szerint könnyen kiszámolhatod:

Testtömeg x 0,04 = napi folyadék igény

Amennyiben kávét iszol, a fenti mennyiséghez hozzá kell adnod +0,5 l folyadékot/ adag kávé, ha sportolsz, akkor pedig hozzá kell adnod +0,5 l folyadékot/ 30' sporttevékenység.

Pl. 65 kg, könnyű fizikai munkát végző egyén napi folyadékszükséglete: 65 x 0,04 = 2,6 l/nap,

• ha elfogyaszt napi 2 csésze kávét, akkor 2 x 0,5 l = + 1 l folyadék a 2,6 l-en felül,

• ha még kocog 1 órát, akkor 2 x 0,5 l = + 1 l folyadék.

• Összesen a napi folyadékszükséglete 4,6 l/ nap

Zárszó

Az éhség, a jóllakottság és a szomjúság érzete bonyolult, komplex kapcsolatokon alapszik. Számos tényező felboríthatja ezt a kényes egyensúlyt, így mindig figyelj tested jelzéseire! Amennyire lehet, iktasd ki étrendedből azokat az ételeket, amelyeket fent felsoroltam Neked. Mindig igyál elég folyadékot ( tiszta víz, citromos víz, ízesítetlen teák) korodnak, a külső hőmérsékletnek és a fizikai aktivitásodnak megfelelően és soha ne várd meg, míg szomjas leszel! A fenti példa alapján számold ki a folyadékszükségletedet és törekedj a kapott mennyiség elfogyasztására. Mikor éhséget érzel és mielőtt nekiállnál enni, igyál meg egy pohár folyadékot, várj kb.10 percet. Amennyiben elmúlik az éhségérzeted, akkor valójában folyadékra volt szüksége szervezetednek, ha továbbra is éhesnek érzed magad, akkor egyél. Bármilyen kérdésed van vagy már problémáid adódtak, keress fel és szívesen segítek!