A rostok szerepe a táplálkozásban és az egészségmegőrzésben

Biztosan megfogalmazódott már benned néhány kérdés a rostokról: Mik is ezek a rostok? Miben vannak? Milyen hatásuk van az egészségemre? Mikor és mennyit kell fogyasztanom belőlük? Mit kell ennem ahhoz, hogy megfelelő legyen a rostbevitelem? Milyen betegségekben hasznosak számomra? Mennyi folyadékot kell innom?

Ebben a cikkben írok Neked a rostokról, a fajtáikról, a hatásaikról, az összetett szerepükről az egészségmegőrzésben és betegségmegelőzésben.

Az élelmi rostok fajtái

Az élelmi rostok a növények ehető részei, olyan szénhidrátok (poliszacharidok), melyek nem tudnak se megemésztődni, se felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül haladnak tovább a vastagbélbe, ahol a bél-mikrobiom fenntartásában is szerepet játszanak.

1. A vízben oldódó rostok 

   A vízben oldódó rostok, mialatt áthaladnak a vékony-és vastagbél szakaszain, feloldódnak, majd zselés állagúvá válnak és pre.biotikumként (bélbaktériumok tápláléka) funkcionálnak. Az egyik legfontosabb hatásuk, hogy lassítják a szénhidrátok felszívódását, így egyensúlyban tartják a vércukorszintet és a megfelelő inzulinválaszt. Ide tartozik a pektin, a hemicellulóz kis része, az inulin és a növényi nyálkaanyag.

   A vízben oldódó rostok közé tartozik a:
   

   - PEKTIN - egyes gyümölcsök és gyökérzöldségek héjai tartalmazzák, világos színű, íztelen, szagtalan anyag, amely vízzel keveredve kocsonyaszerűvé válik. A gyomorban nagy vízmegkötő képességének köszönhetően megduzzad, csökkentve az éhség-, növelve a telítettségérzetet. A vékonybélen érintetlenül halad végig, így az emberi szervezet számára tápanyagként nem hasznosul, a vastagbélben viszont a bélbaktériumok tápláléka. Növeli a széklet víztartalmát, viszkozitását, így székrekedéses és hasmenéses állapotokban is nagy segítséget nyújthat. Az élelmiszeripar zselésítőanyagként, térfogatnövelőként és stabilizálószerként használja.

   - HEMICELLULÓZ (glükomannán, xylan, xantán, alginát, agar) - kisebb része vízben oldódó összetett szénhidrát, a növényi sejtfalak alkotórésze. Erős gélképző tulajdonsága miatt elősegítheti a gyomor telítettségét és szerepet játszhat a normál vastagbélműködés fenntartásában is.

   - INULIN - természetes poliszacharid, a rostok fruktán csoportjába tartozik. Emésztetlenül halad keresztül a tápcsatornán, a vastagbélben a bélbaktériumok tápláléka. Feldolgozása metánképződéssel jár, így fokozhatja a bélgázképződést, ezért egyszerre kis mennyiségben javasolt fogyasztani. Fruktóz felszívódási zavarnál fogyasztása egészségügyi kockázattal járhat!

   - NÖVÉNYI NYÁLKAANYAG - nagy molekulasúlyú összetett szénhidrát. Folyadékkal érintkezve tömegének többszörösére duzzadva zselés anyagot képez. Fokozhatja a bélmozgást, így megakadályozhatja a székrekedés kialakulását, valamint védőbevonatot képezhet a gyulladt nyálkahártyán, segítve annak regenerációját. Stimulálhatja a szervezet védekező képességét.

   A vízben oldódó rostok fő forrásai: gabonafélék közül az árpa- és zabfélék, gyümölcsök (többségük héjukkal együtt), zöldségfélék, főzeléknövények, hüvelyesek, cikória, chiamag, lenmag, útifűmag.

        2. A vízben oldhatatlan rostok

A Vízben oldhatatlan rostok az emésztőrendszeren áthaladva magukhoz kötik a vizet, de nem oldódnak fel és seprűként végighaladva a bélfalat megtisztíthatják a lerakódott bélsártól, magukba szívják a méreganyagokat és toxinokat, majd a széklet tömegét növelve lehetővé teszik annak gyorsabb távozását a szervezetből. Egy holland klinikai vizsgálat (R.Bijkerk) kimutatta, hogy az érzékeny, gyulladt belekre (pl.IBS) a jótékony hatásuk elmaradt, sőt a vizsgált betegek többsége nem is tudta jól tolerálni őket. Mivel krónikus, gyulladt bélbetegségek esetén ronthatnak az egyén állapotán, fogyasztásuk során ezt a tényt figyelembe kell venni. Ide tartozik a cellulóz,a hemicellulóz(pl.ß-glükán) nagy része és a lignin.

A vízben oldhatatlan rostok közé tartozik a:

        - CELLULÓZ: a Földön leggyakrabban előforduló poliszacharid. A növények vázát képezi. Fehér színű, szobahőmérsékleten szilárd állapotú, vízben és oldószerekben nem oldódó anyag. Az emberi szervezet számára emészthetetlen. Az élelmiszeripar térfogatnövelő- és emulgeálószerként alkalmazza.

        - KEMÉNYÍTŐ: a növények raktározott tápanyaga, fehér színű, íztelen, olajos tapintású por. Hideg vízben és oldószerekben nem oldódik, forró vízzel kolloidot (többkomponensű rendszer, melyben apró részecskék vannak oldva) képez. Az élelmiszeripar ételek sűrítésére, szőlőcukor gyártására, sütőpor készítésére használja.

        - ß-GLÜKÁN: régebben természetes formában megtalálható volt élelmiszereinkben, napjainkban azonban a túlzott feldolgozás és a gombaölőszerek nagy mértékű használata miatt szinte teljesen eltűnt táplálékainkból. A ß-glükán fokozhatja és optimalizálhatja immunrendszerünk működését és nagy fokú természetes segítséget nyújthat a káros környezeti ártalmak ellen (nehézfémek, méreganyagok, folyamatos stressz). Nagy ipar épült táplálékkiegészítőként való forgalmazására, azonban figyelni kell, mert a marketing fogások könnyen tévútra vezethetnek bennünket.Táplálékkiegészítésként túladagolható, így napi maximális beviteli mennyisége 15g.

        - LIGNIN: a növények sejtfalában található, azok kitöltő anyaga, a poliszacharidok összekötője. A növény szilárdságát biztosítja.

          A vízben nem oldódó rostok fő forrásai: korpafélék, teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, basmati rizs, hajdina, köles, quinoa, bulgur.

Az élelmi rostok hatásai

A napi 25-35 g rostfogyasztás kedvezően befolyásolja egészségünket, véd a különböző betegségek kialakulásától.

A megfelelő mennyiségben bevitt rostok előnyei:

• csökkenthetik a szív-és érrendszeri megbetegedéseket (pl. magas vérnyomás, stroke, szívkoszorúér betegség),

• csökkenthetik a vérzsír szintet a megkötő képességeik miatt,

• jótékonyan befolyásolhatják a gyomor-és bélrendszeri betegségeket a nyálkahártyavédő tulajdonságaik miatt (reflux, gyomor-és nyombélfekély, divertikulózis / divertikulitisz, székrekedés, hasmenés, aranyér, vékony-és vastagbélgyulladás),

• fokozhatják az immunrendszer működését, mert prebiotikumként táplálják a bélflórát,

• támogathatják a fogyókúrát, mivel csökkentik az éhség-és növelik a telítettségérzetet,

• megakadályozhatják a II-es típusú cukorbetegség kialakulását, mivel lassú felszívódásuk miatt biztosíthatják a vércukor és az inzulin egyensúlyát,

• jelentősen csökkenthetik egyes rosszindulatú megbetegedések kialakulását (mellrák, vastagbélrák, végbélrák),

• meggátolhatják az önáteresztő bélszindróma kialakulását, mivel magukhoz kötik a méreg-és salakanyagokat, toxinokat, valamint növelik a széklet víztartalmát és tömegét, így meggyorsítva távozását a vastagbélből.

Az élelmi rostok és a folyadékbevitel kapcsolata

Ahhoz, hogy mind a vízben oldódó, mind a vízben nem oldódó rostok egészségre, legfőképpen a gyomor- és bélrendszerre gyakorolt jótékony hatásait kihasználjuk, a megfelelő mennyiségű és minőségű élelmi rostok fogyasztása mellett kiemelkedő figyelmet kap a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitele is. Az élelmi rostok víz-megkötőképességére jellemző, hogy 1g rost kb. 50 ml vizet képes megkötni. Így könnyen kiszámolhatjuk, hogy napi 35g rostfogyasztás mellett, a napi folyadékszükségletünk 1,75 l-rel nő meg.

Nézzünk egy példát a folyadékbevitel megállapításához:

Példa: 65 kg súlyú, ülő munkát végző egyén napi folyadékbevitele:

testtömeg x 0,04 = 65 x 0,04 = 2,6 l/nap

30 g élelmi rostfogyasztás: 30 x 50 ml = + 1,5 l folyadék/nap

Összes napi folyadékszükséglet:2,6 + 1,5 = 4,1 l

Az alacsony rostfogyasztás következményei

A rosthiányos táplálkozás számos kellemetlen tünet és súlyosabb betegségek kialakulásához vezethet. Ezek lehetnek néha előforduló, egyszeri tünetek vagy krónikussá váló súlyos állapotromlások. Nézzük is ezeket a következményeket:

• székrekedés (egész a végbélrepedésig, aranyér kialakulásáig), mivel a bélműködés rost hiányában lelassul, a székletnek nincs tömege, mert nem tartalmaz vízoldékony rostokat és székletürítéskor jellemző lesz az erőlködés,

• krónikus gyomor-és bélrendszeri tünetek és betegségek (böfögés, puffadás, szélgörcsök, hányinger, émelygés, nagy fokú gázképződés, gyulladások, ételintoleranciák, felszívódási zavarok, divertikulózis, rosszindulatú elfajulások), mivel nem jutnak be a vastagbélbe a prebiotikumok, sérül a mikrobiom és az emésztőrendszer kényes egyensúlya felborulhat,

• elhízás, II-es típusú cukorbetegség, inzulin rezisztencia, mivel kiesik a rostok azon tulajdonsága, hogy lassítják a szénhidrátok felszívódását, növelik az inzulinérzékenységet és a telítettségérzést, valamint stabilizálják a vércukorszintet,

• szív-és érrendszeri betegségek, különösen az érelmeszesedés és az ebből eredő súlyos betegségek (infarktus, agyi érkatasztrófák, trombózis, embólia, elbutulás), mivel a kevés rostbevitel nem tud megfelelő mennyiségű vérzsírt magához kötni és eltávolítani a szervezetből, így azok plakkok formájában az erek belső falaira tapadhatnak, szűkítve és merevítve az ereket.
  
  
  

Zárszó

Bebizonyosodott, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű rostok hozzájárulhatnak az egész emésztőrendszered, így az egész szervezeted egészséges működéséhez. A betegségek megelőzéséhez mindkét fajta rost fogyasztására szükséged van, de ezt körültekintően és egészséges határok között tedd. Hogy egészségmegőrző hatásaikat ki tudják fejteni, naponta 25-35g mennyiségben be kell juttatnod őket táplálék formájában a szervezetedbe, de a napi 60g mennyiséget ne lépd túl, mert az már káros hatású lehet. Mint mindenhol, itt is az arany középút betartása lesz célravezető. A rostokat nagyon könnyen beillesztheted az étrendedbe, főétkezésként, kis-étkezésekre vagy nassolásra is kiváló ételeket készíthetsz belőlük. Ha már bármilyen fennálló állapotváltozás vagy kialakult betegségek, kellemetlen tünetek meglétét érzékeled vagy csak bizonytalan vagy, merre indulj, kérlek keress fel elérhetőségeimen és szívesen segítek Neked!